Sophie Rosales - Publié le 11/10/2012

Le cycle annuel de préparation physique (4/4)

Le cycle annuel de préparation physique présenté ici s’adresse avant tout aux joueurs qui jouent régulièrement en compétition : joueurs/joueuses classés, à partir de 14/15 ans jusqu’à 30/32 an et disputant de 30 à 100 matchs par/ an et plus. Ce programme n’est donc pas adapté aux joueurs «loisirs» même si des conseils et exercices peuvent être tirés de cette présentation. Quoi qu’il en soit, la préparation physique doit toujours se faire sous le contrôle d’un préparateur diplômé  et expérimenté.

PHASE 4 : OPTIMISATION DE LA RECUPERATION EN PERIODE DE COMPETITION (Période : Juillet- Septembre)

Cette phase est également une phase mixte ou « hybride » du point de vue de la préparation physique. L’accent est particulièrement mis ici sur la récupération. Le travail physique a été effectué pendant les 9 premiers mois de la saison et, pour le joueur (joueuse)- compétiteur, c’est une période de matchs intensifs. Le physique et le mental vont être énormément sollicités avec une grosse déperdition d’énergie à la clé. Il faut en effet avoir à l’esprit que 48h à 72h, au moins, sont nécessaires pour que le corps récupère des contraintes musculaires et énergétiques induites après un match intense. En revanche, si les matchs sont espacés entre eux, quelques «piqures» de rappel de travail physique sont nécessaires et même profitables en période de compétition. Le pire étant de ne rien faire avant comme après les matchs.
Globalement, le joueur est confronté à deux cas de figure durant cette forte période de tournois :

•    Les matchs de compétition s’enchaînent (tous les jours ou tous les deux jours) :
Il ne faut surtout faire aucun travail coûteux sur le plan énergétique ou musculaire. L’objectif est uniquement de «refaire du jus» pour se présenter au match qui suit avec le maximum d’énergie et d’envie. L’étape fondamentale ici est d’être très attentif à la récupération, juste après le match et de respecter quelques règles essentielles :

Récupération active ou «décrassage» dans l’heure qui suit le match (vélo à intensité très faible en privilégiant la fréquence de pédalage ou footing léger) + séance d’étirements + douche (avec alternance de chaud/froid) + ré-hydratation + alimentation équilibrée + sommeil. Si le joueur est un peu plus âgé (plus 30 ans), les soins apportés par un kiné ou un ostéopathe ne sont pas à négliger.
Si vous n’avez pas le temps d’effectuer de décrassage après le match et ou des assouplissements : dans ce cas, l’échauffement lors du match du lendemain devra être plus long.

•    Le prochain tournoi/ match est dans 3 à 5 jours ou plus
Première règle, il faut récupérer du match qui vient de se jouer (cf. voir conseils de récupération ci-dessus). Ensuite, à J+3 ou J+4 il faut programmer une séance de Puissance Maximale Aérobie (PMA), avec par exemple :
-    Exos : 30’’/30’’ (30 secondes de course/ 30 secondes de récupération) en course à 110/ 120% de la Vitesse Maximale Aéorobie (VMA). Autre exo : de la musculation qui permet d’entretenir les qualités de force et d’endurance spécifique. A J-2 et J-1 du match, il faut donner la priorité au travail de vitesse et d’explosivité.
 
Enfin des exercices spécifiques peuvent être effectués si des lacunes sont apparues en match (vitesse, démarrage, qualité d’appuis).

•    LES AUTRES ARTICLES A LIRE DE LA SERIE DU « CYCLE ANNUEL DE PREPARATION PHYSIQUE »

PHASE 1 : L’ACQUISITION DU FONCIER (période Octobre - Décembre) (1/4)

PHASE 2 : LE TRAVAIL SPECIFIQUE (période Janvier- Mars) (2/4)

PHASE 3 : MIX COMPETITION - TRAVAIL SPECIFIQUE (Période Avril – Juin) (3/4)

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Quelques règles à retenir en matière de préparation physique

-    Le respect de l’enchaînement des phases de travail physique est très important, notamment l’alternance travail/repos. La récupération fait en effet partie intégrante du processus d’entraînement
-    Un bon programme physique est un programme individualisé qui tient compte des qualités et manques du joueur
-    Tous les objectifs sur le plan physique ne peuvent être atteints. Il faut donc choisir en fonction de ce que l’on souhaite faire progresser en priorité
-    L’entretien, la prévention, l’échauffement et la récupération sont des composantes essentielles de l’entraînement physique. Tout autant que l’endurance, la force ou la vitesse, afin d’amener le joueur dans les meilleures conditions possibles de performance le jour J.
-    Avoir une bonne condition physique s’obtient dans le temps et nécessite beaucoup de rigueur
-    La préparation physique intègre toujours une planification d’entraînement en allant d’exercices généraux vers des exercices spécifiques au jeu et non l’inverse. Elle cherche également à respecter une progression dans les charges d’entraînement proposées (rapport volume/ intensité d’entraînement).

Glossaire :

Cardio : le travail «cardio» renvoie à la notion de travail aérobie ou d’endurance qui a pour but, dans le cadre de cet article, d’améliorer les capacités cardio- respiratoires d’un individu.
PMA : c’est la Puissance Maximale Aérobie. C’est en fait la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), autrement dit, l’intensité de travail effectuée pendant un effort dont «la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale » (Georges Gacon)
VO2 max : Il s’agit du débit maximal d’oxygène (O2) qu’un individu peut consommer lors d’un effort.