Sophie Rosales - Publié le 09/10/2015

Le cycle annuel de préparation physique (1/4)

NOTA : Le cycle annuel de préparation physique présenté ici s’adresse avant tout aux joueurs qui jouent régulièrement en compétition : joueurs/joueuses classés, à partir de 14/15 ans jusqu’à 30/32 ans, disputant de 30 à 100 matchs par/ an, et plus. Ce programme n’est donc pas adapté aux joueurs «loisirs» même si des conseils et exercices peuvent être tirés de cette présentation. Quoi qu’il en soit, la préparation physique doit toujours se faire sous le contrôle d’un préparateur diplômé et expérimenté.

PHASE 1 : L’ACQUISITION DU FONCIER  (période Octobre-Décembre)

Cette phase débute obligatoirement par un bilan physique du joueur. Une batterie de tests,  destinés à évaluer les principales qualités physiques requises chez le joueur de tennis, est donc à prévoir. Il s’agit de tests de vitesse, de détente, de souplesse, d’endurance (sur tapis et/ou vélo) et de force. Un bilan plus complet peut être pertinent selon la nature du projet du joueur et/ou de ses antécédents médicaux. L’analyse des résultats des tests permet ainsi de personnaliser le travail, ce qui est fondamental et de définir des priorités de développement.
Il faut, en outre, intégrer dans la réflexion le style de jeu du joueur et fixer des objectifs précis à ce dernier, sachant qu’il faudra nécessairement faire des choix. Tout ne peut être travaillé. Dernier élément, le travail et la fixation des objectifs se fait en concertation avec le(s) coach(s) tennis.

L’objectif principal de cette phase 1 est de se faire «une caisse» avec une dominante de travail «foncier». Pour obtenir des progrès significatifs de la condition physique du joueur, il faut consacrer au moins 2 à 3 séances physiques par semaine sur le développement d’une même qualité. En dessous on est simplement dans l’entretien. Schématiquement on dira que dans la 1ère partie de cette phase on organisera les semaines d’entraînement avec beaucoup de volume et des intensités modérées (4 semaines) et, progressivement, à l’approche du programme de compétition, la tendance s’inverse avec moins de volume d’entraînement mais plus d’intensité (8 semaines).

4 grands axes de travail dans la préparation physique tennis sont à privilégier dans cette phase :

•   Energétique : travail aérobie dans le but de mieux récupérer entre les points, entre les matchs, entre les tournois…(endurance, vélo, natation...)
•   Les qualités musculaires : développement des qualités de force et de puissance maximale, d’explosivité ou «force-vitesse» qui passe par un travail de musculation significatif
•  La prévention des blessures : assouplissements, «proprio» cheville, gainage dorso-lombaire et abdominal, prévention des épaules avec élastique (résistance faible) dans un souci de préserver l’intégrité physique du joueur et des jeunes en particulier
•   Les déplacements : travail de «réactivité» du pied, démarrages dans différentes directions (avant/arrière, latéraux), phases de freinages, de blocages, de glissages;  Fréquence gestuelle. Priviligiez un processus alactique sur le plan énergétique donc avec des efforts brefs mais extrêmement intenses. La récupération se fait sur une base de 8 à 10 fois le temps de l’effort

A la fin des 12 semaines d’entraînement, il est important de faire de nouveau, si possible, un bilan pour mesurer les évolutions du joueur. Dernier élément à prendre en compte pendant la préparation : les matchs disputés par certains joueurs dès début octobre. La programmation et le contenu des séances doivent en tenir compte.

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PHASE 2 : LE TRAVAIL SPECIFIQUE (période Janvier- Mars) (2/4)

PHASE 3 : MIX COMPETITION/ TRAVAIL SPECIFIQUE (période Avril- Juin) (3/4)

PHASE 4 : OPTIMISATION DE LA RECUPERATION EN PERIODE DE COMPETITION (période Juillet -Sept.) (4/4)

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Les règles à retenir en matière de préparation physique

•    Le respect de l’enchaînement des phases de travail physique est très important, notamment l’alternance travail/repos. La récupération fait en effet partie intégrante du processus d’entraînement
•    Un bon programme physique est un programme individualisé qui tient compte des qualités et manques du joueur
•    Tous les objectifs sur le plan physique ne peuvent être atteints. Il faut donc choisir en fonction de ce que l’on souhaite faire progresser en priorité
•    L’entretien, la prévention, l’échauffement et la récupération sont des composantes essentielles de l’entraînement physique. Tout autant que l’endurance, la force ou la vitesse, afin d’amener le joueur dans les meilleures conditions possibles de performance le jour J.
•    Avoir une bonne condition physique s’obtient dans le temps et nécessite beaucoup de rigueur
•    La préparation physique intègre toujours une planification d’entraînement en allant d’exercices généraux vers des exercices spécifiques au jeu et non l’inverse. Elle cherche également à respecter une progression dans les charges d’entraînement proposées (rapport volume/ intensité d’entraînement).

Glossaire :

Cardio : le travail «cardio» renvoie à la notion de travail aérobie ou d’endurance qui a pour but, dans le cadre de cet article, d’améliorer les capacités cardio- respiratoires d’un individu.
PMA : c’est la Puissance Maximale Aérobie. C’est en fait la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), autrement dit, l’intensité de travail effectuée pendant un effort dont «la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale » (Georges Gacon)
VO2 max : Il s’agit du débit maximal d’oxygène (O2) qu’un individu peut consommer lors d’un effort.