Sophie Rosales - Publié le 11/10/2015

Le cycle annuel de préparation physique (2/4)

Le cycle annuel de préparation physique présenté ici s’adresse avant tout aux joueurs qui jouent régulièrement en compétition : joueurs/joueuses classés, à partir de 14/15 ans jusqu’à 30/32 an et disputant de 30 à 100 matchs par/ an et plus. Ce programme n’est donc pas adapté aux joueurs «loisirs» même si des conseils et exercices peuvent être tirés de cette présentation. Quoi qu’il en soit, la préparation physique doit toujours se faire sous le contrôle d’un préparateur diplômé  et expérimenté.

PHASE 2 : LE TRAVAIL SPECIFIQUE (période Janvier- Mars)

Cette 2ème phase du cycle d’entraînement annuel, où le joueur reprend véritablement la compétition, est consacrée au travail spécifique. Le programme «colle», à la fois, aux conditions de jeu du moment (rapidité du jeu en indoor, matchs joués en plein hiver) mais également aux contraintes musculaires et physiologiques de la compétition (démarrages, vitesse, changement d’appuis…). L’objectif est que le joueur soit prêt à aborder les matchs dans de bonnes conditions.
Le travail va être basé sur :

•    La musculation : force et puissance maximales, explosivité musculaire. Le but est aussi de tenter de réduire les déséquilibres musculaires provoqués par un entraînement soutenu
•    Le travail des déplacements : changement de directions, fréquence des appuis, démarrages…
•    L’endurance à la vitesse, c'est-à-dire la capacité à répéter des efforts brefs et intenses avec des temps de repos courts, ceci, pendant plusieurs heures. L’objectif est de se rapprocher des conditions réelles de la compétition indoor (ex : exercices de type 5’’/15’’ : 5 secondes d’effort intensif pour 15 secondes de récupération passive ; 5’’/25’’ ; 10’’/20’’). L’effort se réalise à intensité maximale.

On privilégiera donc des exercices courts mais explosifs. Il convient, bien sûr, de continuer à entretenir le foncier pendant ce temps. Parallèlement un travail pédagogique de prévention globale doit également être prévu. Avec comme bases l’échauffement du corps, la prévention et la récupération dans l’optique, toujours, d’amener le joueur dans les meilleures conditions possibles de performance.

•    L’échauffement complet (30 minutes) : réveil musculaire (8 à 10 mn) en trottinant (ou vélo) + des mouvements « ballistiques » (déliage des articulations avec ballon par ex.) et lancers variés (passes rugby, passes au foot, tir de hand… .) + gammes de course ( montée de genoux, talons-fesses, jambes tendues, pas croisés, pas chassés etc…) + séquences de démarrages et freinages sur 5-10 et 15m + Stretch actif léger par groupe musculaire. Puis retour au calme. Faire également de la prévention et échauffement spécifique de l’épaule avec travail à l’élastique (adapter le niveau de résistance à l’individu,  ex : rotateurs int/ext, abaisseurs, inter-scapulaire)

•    La Prévention :
-    Gainage dorso-lombaire et abdominal (utiliser préférentiellement le swiss ball pour un travail plus efficace/ bien rétroverser le bassin pour éviter de creuser le dos/ maintien postural fondamental au tennis et dans le sport de haut niveau)
-    Epaule : protocole avec élastique destiné à protéger l’épaule des contraintes ostéo-tendineuses subies à chaque frappe de balle.
-    Proprioception cheville : planche d’équilibre pour renforcer chevilles et genoux et prévenir des blessures telles que les entorses, fréquentes au tennis

•    La récupération :
-    Juste après l’effort, faire une récupération active. Elle se fait entre 30% et 40% de la PMA (sur vélo de préférence, moins traumatisant que la course) sur une durée de 15 à 20 min post-effort, pour faciliter l’élimination des lactates. Faire de légers étirements. Se réhydrater
-    2 ou 3 heures après l’effort : étirements passifs des principaux groupes musculaires sollicités au tennis (coiffe des rotateurs de l’épaule, triceps brachial, grand droit de l’abdomen, pectoraux, adducteurs/fessiers, quadri/ischios, mollets
-    Hydrothérapie (alternance chaud – froid). Massages (kiné), si possible. Bien surveiller son alimentation et son sommeil

•    LES AUTRES ARTICLES DE LA SERIE DU « CYCLE ANNUEL DE PREPARATION PHYSIQUE »

PHASE 1 : L'ACQUISITION DU FONCIER  (période Octobre - Décembre) (1/4)

PHASE 3 : MIX COMPETITION/ TRAVAIL SPECIFIQUE (période Avril- Juin) (3/4)

PHASE 4 : OPTIMISATION DE LA RECUPERATION EN PERIODE DE COMPETITION (période Juillet -Sept.) (4/4)

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Quelques règles à retenir en matière de préparation physique :

•    Le respect de l’enchaînement des phases de travail physique est très important, notamment l’alternance travail/repos. La récupération fait en effet partie intégrante du processus d’entraînement
•    Un bon programme physique est un programme individualisé qui tient compte des qualités et manques du joueur
•    Tous les objectifs sur le plan physique ne peuvent être atteints. Il faut donc choisir en fonction de ce que l’on souhaite faire progresser en priorité
•    L’entretien, la prévention, l’échauffement et la récupération sont des composantes essentielles de l’entraînement physique. Tout autant que l’endurance, la force ou la vitesse, afin d’amener le joueur dans les meilleures conditions possibles de performance le jour J.
•    Avoir une bonne condition physique s’obtient dans le temps et nécessite beaucoup de rigueur
•    La préparation physique intègre toujours une planification d’entraînement en allant d’exercices généraux vers des exercices spécifiques au jeu et non l’inverse. Elle cherche également à respecter une progression dans les charges d’entraînement proposées (rapport volume/ intensité d’entraînement).

Glossaire :

Cardio : le travail «cardio» renvoie à la notion de travail aérobie ou d’endurance qui a pour but, dans le cadre de cet article, d’améliorer les capacités cardio- respiratoires d’un individu.
PMA : c’est la Puissance Maximale Aérobie. C’est en fait la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), autrement dit, l’intensité de travail effectuée pendant un effort dont «la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale » (Georges Gacon)
VO2 max : Il s’agit du débit maximal d’oxygène (O2) qu’un individu peut consommer lors d’un effort.